Опросы
Это интересно
Фитнес-клуб у вас дома
Думаете, что обрести фигуру мечты мешают нехватка времени (отговорка номер один в мире) и дороговизна абонементов в хороший фитнес-клуб (серебряный призер среди отговорок)? Скорее всего, вы лукавите. Даже за 15 минут в день можно обрести плоский живот, а скромный бюджет и отсутствие личного тренера отнюдь не помеха для похудения – собственную тесную квартиру можно превратить в личный спортзал, где никто не смущает своим присутствием, а во время занятий можно смотреть Доктора Хауса, Каменскую или просто вечерние новости.Итак, возможности не позволяют идти в спортзал. Отлично! Значит, облачаемся в спортивную одежду (она не только не мешает при выполнении упражнений, но и настраивает на нужный лад), освобождаем в квартире постоянное место для упражнений и пишем на листочке выполнимый план, например, “я обещаю себе выполнять посильный курс упражнений каждый день в течение месяца”.
Закрепите листок на видное место и снабдите для наглядности рукописным календарем. Вычеркивая даты каждый день, вы будете крепнуть не только телом, но и духом. Разбивая долгий путь к красоте на небольшие отрезки, вы скорее достигнете результата, нежели если с первого дня возьмете курс на изнурение собственного тела. Мы уже знаем, что человек гораздо активнее худеет, если не чувствует мук голода – перенесем это знание на физические упражнения. Выполнив месячный курс умеренных упражнений, вы сможете поверить в себя, почувствовать удовольствие от процесса и увеличить нагрузку.Будьте осторожны! Неоспоримый минус домашних упражнений заключается в том, что за вами не будет наблюдать специалист, способный дать совет и избежать ошибок в выполнении упражнений. Чтобы не получить травму, избегайте рывковых движений, не идите не рекорды, следите за своим самочувствием и дыханием. Руководствуйтесь правилом: усилие делается на выдохе, расслабление происходит на вдохе. Дыхание не задерживается!
Выделите время для занятий фитнесом, иначе всякий раз будете оправдывать себя тем, что сегодня пришлось погладить белье, а вчера позвонила мама и вы долго разговаривали по телефону. Именно бесконечные дела заставили вас накопить этот лишний вес, они же и отодвигают вас от цели. Совместите занятия спортом с просмотром любимого шоу или телесериала.
Не хватает тренажеров? Вам только кажется. Еще в Древней Греции, прославленной эталонами красоты человеческого тела, спортивные занятия проходили преимущественно с использованием веса собственного тела. До сих пор такая система упражнений считается самой эффективной для строительства гармоничных пропорций. Возьмем на вооружение достижения древних греков для организации домашнего фитнеса. Приведем несколько несложных примеров. Выполняются упражнения на самосопротивление плавно, постепенно повышая напряжение в мышцах. Максимальное напряжение удерживается в течение 2-3 секунд. Между повторами необходимо делать перерывы на 1-2 секунды. Перерывы между подходами составляют 1-2 минуты. Количество подходов во всех упражнениях – 4-5. Число повторений в каждом подходе – 6 - 8 раз.
1. Упражнение для внутренней стороны бедер и бицепсов с использованием только силы сопротивления собственного тела. Сядьте на край стула, выпрямленные руки (можно сжать в кулаки) зажмите между коленями и постарайтесь сомкнуть ноги, при этом изнутри сопротивляясь руками, наоборот, раздвигая ноги.
Упражнение можно видоизменить, согнув руки под углом 90 градусов. Тогда основная нагрузка на руки будет в области не трицепсов, а бицепсов. Точно так же можно руками сжимать бедра с внешней стороны. При этой нагрузке тоже будут активно работать бицепсы.
2. Упражнение на пресс
Если вам недостаточно комплекса от тренера Лидии Ларской, тогда дополните его еще вот таким упражнением.
Садимся на стул, выпрямив спину (можно прижаться спиной к спинке стула), и поднимаем ноги вверх под прямым углом. Поднимайте ноги настолько высоко, насколько можете, постепенно увеличивая нагрузку: ваша цель – поднимать ноги высоко, не делая долгих перерывов.
Обратите внимание: ноги могут быть как сомкнуты, так и расставлены на максимально возможное расстояние (меняйте это положение, чтобы гармонично проработать мышцы пресса), а руки можно вытянуть в стороны под прямым углом, вверх или перед собой. Чтобы снизить нагрузку, можно завести руки за голову.
3. На что стена ты нам дана?
Отжимания от стены – одно из лучших упражнений для укрепления рук, пресса и мышц спины.
Приседания, опираясь спиной в стену, – очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц одновременно.
Встать, прислонившись спиной к стене, согнуть ноги в коленях под прямым углом, не отрывая спины от стены (как бы сползти по стене вниз). Теперь спускаемся до самого пола, не отрывая спины, а затем - поднимаемся до исходного положения (под прямым углом).
Упражнение достаточно сложное, но очень эффективное! Главное: не отрывать спину от стены и не подниматься выше исходных 90 градусов.
Впрочем, можно пойти и дальше, чем греки, и использовать в своем арсенале такое замечательное изобретение, как фитбол.
Упражнение первое: для укрепления спины и позвоночника
Лечь животом на фитбол так, чтобы спина при этом не прогибалась в пояснице, руки положить за голову (не сводя локти спереди!) и начать подъемы вверх. Поднимаясь, чувствуем, как напрягается спина, но не шея. Поднимаемся за счет мышц пресса и мышц спины. Упражнение корректирует осанку, выпрямляя позвоночник. Старайтесь не отклоняться в стороны. Поднимайте тело прямо.
Во второй части упражнения можно делать плавные повороты в стороны (при каждом подъеме) таким образом, чтобы локти каждый раз оказывались перпендикулярно полу. Задержавшись на 1-2 секунды, возвращаемся в исходное положение – локти параллельно полу, тело выпрямлено. Сделать 3 подхода по 20 повторов с перерывом в 1-2 минуты.
Упражнение второе: на развитие всех мышц тела
Лечь животом на фитбол, удерживая баланс, опираясь пальцами рук о пол. Ноги вместе, выпрямлены параллельно полу. Аккуратно шагаем руками по полу, продвигая туловище вперед по фитболу. Спину не прогибаем! В ходе упражнения тренируется пресс, трицепсы и бицепсы. Укрепляются бедра и ягодицы. Упражнение позволяет развить выносливость, силу, координацию всего тела.
Желаем успехов в домашней фитнес-вечеринке!
Рейтинг:
Ваша оценка:
Избыточный вес не только негативно влияет на внешний вид и стройность фигуры, но и самым пагубным образом воздействует на общее состояние организма, серьезно угрожая здоровью. Ожирение — это болезнь, лечение которой должно быть основано на медицинском подходе. Программа снижения веса должна быть разработана только врачом, только тогда в борьбе с лишними килограммами она будет действенной и эффективной. Лучше всего следовать определенной программе по снижению веса. Это позволит не только снизить массу, но и закрепить полученный результат, не нанося ущерба здоровью.
Увеличение массы тела для беременной женщины является абсолютно нормальным явлением. Однако если некоторым удается после рождения ребенка вернуть себе былую стройность, то многим это не под силу. Прежде чем предпринять какие-либо действия для похудения после родов, необходимо выяснить причины, которые привели к стойкой прибавке в весе.
В борьбе за стройность женщины готовы к самым серьезным действиям, однако, далеко не все из них безопасны и результативны. Самым действенным и эффективным методом для борьбы с лишними килограммами являются физические упражнения для похудения, которые представляют собой комплекс различных движений, способствующих быстрому обмену веществ, ведущих к потере веса и не оказывающих негативного воздействия на организм.
